متى تبدأ الحامل التمارين بعد الولادة؟ هو من أكثر الأسئلة شيوعًا وذلك بسبب الأهمية القصوى لأداء التمارين الرياضية بعد هذه الفترة، فتعمل الرياضة على زيادة نسبة الأندروفين وبعض المواد الأخرى والتي من دورها تحسين الحالة المزاجية وتحسين الصحة الجسدية، والرياضة بعد الولادة تعمل على إعادة الوزن الطبيعي للمرأة كما كان قبل الحمل، بالإضافة إلى أنها تعمل على تخفيف آلام زيادة الطاقة والحيوية.
متى تبدأ الحامل التمارين بعد الولادة
يحتاج الجسم إلى المزيد من الوقت لاستعادة قوته وبنيته بعد الولادة، لذلك لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية القاسية، لأنها قد تكون ضارة بصحة المرأة الحامل وعضلات جسدها وبطنها، خاصة إذا كانت تخطط لإجراء ولادة قيصرية، وفي غضون الـ 24 ساعة الأولى بعد الولادة بشكل طبيعي أو القيصرية، يمكن للمرأة أن تبدأ في أداء تمارين سهلة مثل التنفس العميق وتمارين كيجل والمشي، وأداء تمارين أساسية في البطن وأسفل الحوض والظهر، ولكن بعد ستة أسابيع من الولادة، إذا كنت تشعرين بالراحة واستأنفت الحركة في جسمك.
ما هي التدريبات التي يمكن القيام بها بعد الولادة
إذا كنتِ ترغبين في ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية، فمن الأفضل القيام بتمارين بسيطة، وهنا بعض الأمثلة:
تمارين إمالة الحوض
يساعد تمرين إمالة الحوض على بناء عضلة البطن، ويجب اتباع الخطوات التالية لإكمال هذا التمرين:
- تثبيت القدم على الأرض بينما تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- فرد الظهر على الأرض مع شد عضلات البطن ورفع الحوض لأعلى.
- يجب قضاء عشر ثواني في الاحتفاظ بهذا الوضع قبل العودة إلى البداية.
تمرين البطن
تشمل التدريبات التي يمكن القيام بها بعد الولادة بعدة أيام تمارين البطن، ويجب عليك القيام بهذا النشاط كما يلي:
- قفي بشكل مستقيم أو اجلسي أو اتكئ على السرير.
- شدي عضلات البطن واستمر في الانقباض لمدة 5-10 ثوان.
وضع يوجا الطفل
تساعد وضعية اليوجا المعروفة باسم “الطفل السعيد” على استرخاء عضلات الحوض وتمددها، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال القيام بما يلي:
- الاستلقاء على ظهرك وضم الركبتين.
- مد الركبتين بمسافة أكبر من مسافة الحوض.
- ضعي يديك على الجزء الخارجي من قدميك وذراعيك على ركبتيك من الداخل.
- لتوجيه باطن القدمين لأعلى اثني الركبتين.
- اسحبي القدمين للأسفل حتى يكون الفخذين موازين الأرض.
- إرخاء العضلات في منطقة الحوض لمدة تسعين ثانية.
فوائد التمارين الرياضية بعد الولادة
التمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية لها عدد كبير من المزايا، بما في ذلك:
- المساهمة في عملية فقدان الوزن بعد الولادة.
- الشفاء من الولادة بشكل سريع.
- تقوية عضلات البطن والحوض.
- ارتفاع نسبة الطاقة في الجسم، مما ينتج عنه تقليل الإرهاق.
- التخفيف من حالات إجهاد الأم وإرهاقها، المساعدة على النوم بسهولة.
شاهد أيضًا: بالصور.. تمارين رياضية لاستقامة وتقوية عضلات الظهر
نصائح واحتياطات عند إجراء التمارين الرياضية بعد الولادة
هناك بعض النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند إجراء التمارين الرياضية بعد الولادة، وهي:
تجنب التسرع
- إذا وضعت طفلها بشكل طبيعي، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة على الفور في اليوم التالي، وذلك وفقًا لرأي الدكتور راؤول أرتال، وهو “رئيس صحة المرأة بجامعة سانت لويس”، فالرياضة في هذه الفترة أكثر أهمية من أي وقت آخر في حياتك لأنها تساعد في التحكم في جدول نومك، بالإضافة إلى ذلك تعمل الرياضة على تعزيز حيويتك ونشاطك مع تخفيف التوتر طوال مرحلة ما بعد الولادة.
- وفقًا لصحيفة نيويورك تايمز، فإن الرياضة تساعد أيضًا في استعادة قوة عضلات البطن، التي تم فقدها أثناء الحمل والولادة، وقالت الدكتورة جوليا جافي، الأستاذة المساعدة في قسم أمراض النساء والتوليد، أن النساء المصابات بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مشاكل الكلى يجب عليهم تأجيل بدء الأنشطة ويجب التحدث مع الطبيب أولاً.
منع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة
- قد تحتاجين إلى الانتظار لفترة كبيرة قليلاً قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية إذا أجريت ولادة قيصرية، وفي نفس الوقت يجب عليك المشي بأسرع ما يمكن والامتناع عن رفع أي شيء أثقل من وزن طفلك، كما تنصح المعايير الحالية النساء اللاتي خضعن لعملية ولادة قيصرية بالانتظار من 8 إلى 10 أسابيع قبل الانخراط في أي “تمرين قوي”، يضعف قاع الحوض أيضًا أثناء الولادة، خاصةً إذا كان الجنين كبيرًا، لذلك فإن التمرين المنتظم يساعد في تقوية قاع الحوض، ولكن يجب تجنب التمارين الشاقة أو رفع الأثقال في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة
- كما ينصح موقع Pregnancy Perth Baby، ولا تذهبي لركوب الدراجات الهوائية أو الركض، ويستغرق التئام الجرح القيصري 4-6 أسابيع، ويجب أن تأخذي الأمور بجدية والامتناع عن ركوب الدراجات أو الجري لتسريع عملية الشفاء، بالإضافة إلى ذلك، تجنب قضاء الكثير من الوقت في الوقوف أو الجلوس أو أمام الفرن أو في البيئات الحارة، ولمدة ستة أسابيع أو حتى يمنحك طبيبك الأذن امتنعي عن أداء أي تمارين تضغط على عضلات بطنك.
المشي
- ينصح المختصين بأخذ ست مجموعات من المشي لمدة خمس دقائق أو المشي لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة كل يوم، أو ثلاث مجموعات من المشي لمدة عشر دقائق، وعارضت ماريان رايان، أخصائية العلاج الطبيعي في مدينة نيويورك ومؤلفة كتاب Baby Bod، ذلك بالقول يعد الزفير بشكل طبيعي أمرًا ضروريًا لإتقانه لأن حبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يضعف عضلات البطن، بالإضافة إلى ذلك فقد أوصت الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بعمل تمارين التنفس، وتمديدات الساق، فبعد الولادة القيصرية ينصح بالامتناع عن أي تمارين لتقوية البطن لمدة ستة أسابيع.
تطبيق الكوتش
تطبيق الكوتش هو برنامج رقمي يعمل مع الأجهزة المحمولة الذكية ويمنح المستخدمين إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من أنظمة التدريب المناسبة لأجسادهم ورياضاتهم الفردية، ويمكن استخدامه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى ذلك فإنه يعمل على توفير مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية للمستخدمين والتي تشمل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضيون لبناء عضلاتهم أو تكبيرها، وكل هذا يتم الإشراف عليه ومتابعته من قبل خبراء التغذية والمدربين الرياضيين.
شاهد أيضًا: كود خصم باث اند بودي وركس Bath&Body works تخفيض 20% على جميع المنتجات
كيفية استخدام كود خصم الكوتش
يمكن استخدام الإجراءات المذكورة أدناه من أجل استخدام كوبون خصم الكوتش والحصول على خصومات هائلة:
- الدخول لموقع كوبوناتو، والبحث عن متجر الكوتش من خلال مربع البحث.
- ستقوم بزيارة الصفحة الرئيسية واختيار البرنامج الذي ترغب في الاشتراك به بعد تثبيت التطبيق.
- بعد عملية الاشتراك يتم توجيهك إلى الصفحة الخاصة بمعلومات الاشتراك والتي تشمل على خانة كوبون الكوتش.
- نسخ كود خصم الكوتش ولصقه في المكان الخاص به.
- النقر على كلمة تفعيل، وهنا يتم التفعيل وتوضيح نسبة الخصم التي حصلت عليها من خلال كوبون خصم الكوتش.
وهنا نكون انتهينا من موضوعنا وعرفنا متى تبدأ الحامل التمارين بعد الولادة، فيجب متابعة التمارين التي قمنا بذكرها من أجل تجنب حدوث أي مخاطر، وذلك لأن بعض التمارين القاسية والخاطئة يمكن أن تؤدي إلى الضرر بالسيدة في تلك المرحلة، ويجب أيضًا استشارة الطبيب قبل القيام بأي شيء لزيادة الاطمئنان.