يعاني الشباب بسبب قلة الحركة من السمنة وخاصة في منطقة البطن ويمكن عن طريق التمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن الحصول على بطن مشدودة وخاليه من الدهون حيث تساعد التمارين التي يتم تأديتها بشكل مستمر على التخلص من الترهلات سواء يتم تأديتها في المنزل أو في الجيم، وفي هذا المقال سوف نتناول أفضل تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن لكل من الرجال والنساء وأفضل تطبيق يمكن أن يساعدك في الحصول على تمارين رياضية ونظام غذائي للحصول على شكل مثالي كما تريد.
أفضل تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن
التمارين الرياضية تساعد على تقوية عضلات البطن بالإضافة إلي أنها تمنح الجسم بطن مشدودة وخاليه من الترهلات والدهون وهذه التمارين:
أولا تمرين العجلة: يطلق عليها هذا الاسم لأنه يشبه حركات التبديل حيث يستلقي المتدرب على الأرض ويعمل على تبديل الأرجل في الهواء ثم يتم تشبيك اليدين ووضعها خلف الرأس وملامسه مفصل اليد اليمنى لمفصل الرجل اليسرى بالتزامن مع التبديل والعكس ويتم تقسيم لثلاثة مجموعات وتكرار من 15 ل 20 مرة.
التمرين الثاني البطن السفلي بالعقلة: عليك التمسك بيدك على مسند ثم يتم رفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى حتى يتم وصول ركبتيك إلى أسفل صدرك ثم النزول مرة أخرى برجلين إلى الأسفل ببطء وهذا الجزء مفيد للجزء السفلي من البطن ويتم تقسيمه لثلاث مجموعات وتكراره من 15 إلى 20 مرة.
التمرين الثالث وهو رفع الذراع: يستلقي المتدرب على الأرض ويتم ثني الأرجل ويعمل على تثبيت الأقدام على الأرض ثم يتم مد اليدين بشكل مستقيم ثم نصعد بالذراعين متوازيين باستخدام عضلات البطن على أن يتم تثبيت النصف الأسفل من الجسم على موضعه ويقسم التمرين لثلاثة مجموعات وتكرر المرة الواحدة من 15 ل 20 مرة.
التمرين الرابع وهو لمس الأقدام: يستلقي المتدرب على الأرض ويعمل على رفع الأرجل ثم التثبيت في الهواء بزاوية 90 درجة ويتم مد اليد اليمنى لتلامس قدمك اليسرى والعكس وهذا باستخدام عضلات البطن ويتم عمل هذا التمرين على ثلاث مجموعات مع تكرار من 15 إلى 20 مرة.
التمرين الخامس وهو التمرين الثبات بالضغط: يتخذ المتدرب وضعيه الضغط أن يضع الكوعين على الأرض وتثبيت الجسم دون أن تتحرك وحافظ على استقامة الجسم والبطن لمدة 60 ثانيه بيتم عمل هذا التمرين ثلاث مجموعات مع ثبات لمدة 60 ثانية.
التمرين السادس وهو تمرين اللف الروسي هذا التمرين من التمارين المفضلة لدى المتدربين لأنه يعمل على شد عضلات البطن المركزية والسفلية والعضلات المائلة ويتم تنفيذ ذلك حيث يتم بمجرد لف جسمك نحو أحد الجانبين دور على الفور إلى الجانب الآخر ثم عد إلى الأرض ويتم أداء هذا التمرين لمدة 50 ثانيه مع الاستراحة لمدة عشر ثواني.
أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن للنساء
تساعد هذه التمارين إلى استقرار العمود الفقري والحوض وتجنب آلام الظهر وزيادة العضلات مع حرق السعرات الحرارية وتساعد أداء التمارين التالية لمدة ثلاث مرات في الأسبوع الحصول على عضلات قوية ومشدودة للبطن
تمرين باسم لوح الزحف: يقف فيه المتدرب مستقيما ثم يتم الانحناء ومحاولة لمس الأرض حتى تصل أطراف أصابعك إلى الأرض ودفع الوركين إلى الأعلى ليتم العودة إلى نقطة البداية وإذا أردت الحصول على تمرين أصعب يمكنك رفع إحدى رجليك قبل إخراج يديك ويضيف هذا التمرين باستخدام كل من الذراعين والساقين للشدة والمقاومة.
تمرين اللوح الجانبي: يتم البدء بالوقوف إلى الجانب الأيسر والمرفق أسفله مباشرة يتم تعامد الكتف والساعد على الجسم وضع إحدى القدمين أمام الأخرى ويتم شد عضلات البطن ثم يتم رفع الأرجل عن الأرض حتى يتم تشكيل خط مستقيم من كتفك إلى قدمك ثم يتم الثبات لمدة 30 ل 45 ثانيه ويتم تكرار هذا التمرين على اليد اليمني.
تمرين حرف سي: اجلسي على كرسي ثم قومي بثني الركبتين بزاوية 90 درجة ثم يتم مد الذراعين للأمام في مواجهة بعضهما ويتم أخذ نفس وإخراج زفير ثم سحب بطنك نحو ظهرك ويتم الاستدارة للخلف ويتم تقويس العمود الفقري بشكل حرف سي ويتم الاستنشاق والعودة إلى نقطة البداية ويتم تكرير التمرين نحو 15 مرة.
تمرين القارب: تجلس المتدربة بشكل مستقيم ثم يتم ثني الركبتين ويتم الاستلقاء للخلف مع رفع الجسم عن الأرض ومد الزراعين بشكل مستقيم ويتم رفع اليدين للأعلى حتى يتم تشكيل حرف في والثبات لمدة 30 ثانيه والانتقال إلى وضع القارب المنخفض عن طريق إسقاط القدمين بحوالي ست بوصات بعيدة عن الأرض.
تمرين سحب التمساح: تأخذ المتدربة وضع هيئة اللوح الخشبي ويتم تثبيت القدمين ويتم محاولة المشي للإمام عن طريق استخدام اليدين فقط وابسطي ذراعك والجزء السفلي من الجسم ويتم المحافظة على عضلاتك مشدودة أثناء التمرين يتم الاستراحة لمدة دقيقة ثم العودة ويتم تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن للرجال
هذه التمارين مناسبة لإنقاص الوزن وتساعد على التخفيف من البطن المنتفخة وتساعد في الحصول على جسم مثالي ومنحوت حيث يحصل الجسم على مظهر رياضي مع استمرار أداء المتدرب على هذه التمارين التي تتمثل في:
تمرين رفع الخشب: يتم استخدام الدمبل أو الكرة ويتم اختيار الوزن حيث يتم في هذا التمرين الركوع على ركبة واحده ووضع القدم الأخرى في المقدمة يتم استخدام اليدين لرفع الوزن على الكتف على جانب القدم ثم يقوم المتدرب بخفض الوزن بشكل بطيء إلى الفخذ المعاكس ينبغي أن تكون الرأس والفخذين والجذع للإمام ويتم عمل التمرين عدد ثمن إلى 12 مرة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
عضلات البطن والصدر: يتم في هذا التمرين الجلوس على الكرة وإمساك الدمبل ويتم الاستلقاء على الكرة حتى استقرار الرأس والظهر ويتم إمساك الدمبل بشكل مباشر فوق المرفق لشد عضلات البطن يتم دفع بشكل مستقيم مع تأرجح الزراعيين بشكل بطيء للخارج والداخل يتم مدها ولكن دون أن يتم قفله ويتم عمل هذا التمرين بشكل متكرر ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 مرة.
عضلات البطن والظهر: لبناء عضلات بطن قوية يتم في هذا التمرين استلقاء المتدرب على البطن وساعديك على الأرض واستخدام عضلاتك الأساسية لرفع الذراعين والفخذين عن الأرض ويتم الثبات يتم تكرار التدريب خمس مرات في كل مرة يتم الوقوف إلى 30 ل 60 ثانية قبل أن يتم النظر إلى الأرض ويجب التوقف فورا عند الشعور بأي ألم أسفل الظهر
تطبيق الكوتش
يعد تطبيق الكوتش من أفضل التطبيقات الذي يساعد في خسارة الوزن عن طريق اتباع برامج غذائية للمتدربين عن طريق التواصل مع خبراء التغذية ويتم توفير هذه الخدمات للكثير من المستخدمين بكفاءة عالية وبأسعار مخفضة عند استخدام كود خصم الكوتش المقدم من موقع كوبوناتو أفضل موقع كوبونات يقدم اكواد خصم بتخفيضات خيالية على منتجات التخسيس داخل التطبيق، بالإضافة إلى أن التطبيق يساعد في ممارسة التمارين الرياضية من المنزل مع تطبيق نظام غذائي صحي لمتابعه تقدمه وهذا يتم عن طريق أفضل المتدربين.
وفي نهاية المقال ننوه أن تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن تساعد للحصول على جسم رياضي ومثالي ومنحوت كما يريد المتدرب ويساعد في خساره الوزن والوصول للوزن المثالي ويمكنك الاستعانة بأفضل الخبراء والمتدربين عن طريق تطبيق الكوتش الذي يساعدك في الحصول على أفضل الأنظمة الغذائية وأفضل التمارين الرياضية من قبل متخصصين وشراء من منتجات الخاصة بالتغذية والتخسيس بأقل الأسعار عند استخدام كوبون موقعنا موقع كوبوناتو