بالصور.. تمارين رياضية لاستقامة وتقوية عضلات الظهر التي تعد ذات أهمية كبرى للحصول على جسم مثالي وعمود فقري بلا تقوس أو انحناء، ولا تقل تلك التمرينات أهمية عن تمارين الصدر والذراعين، وتتوفر تلك التمارين مع الشرح والصور على بعض التطبيقات مع إمكانية الاشتراك بشكل فصلي أو سنوي والاستمتاع بأقوى الخصومات.
بالصور.. تمارين رياضية لاستقامة وتقوية عضلات الظهر
هناك بعض التمرينات الرياضية التي من شأنها تقوية عضلات الظهر والحفاظ على استقامته بشكل ملحوظ، والتي يمكن الاستفادة منها عبر تطبيق الكوتش مع إمكانية الحصول على خصم بقيمة 50٪ حال الاشتراك بشكل فصلي أو كل ثلاثة أشهر، كما يمكن الاستفادة بخصم يصل إلى 80٪ حال الاشتراك بشكل سنوي، وذلك عند تفعيل كود خصم الكوتش الموجود على كوبون الكوتش، وفيما يلي مجموعة من أقوى تمارين رياضية لاستقامة وتقوية عضلات الظهر ومنها:
تمرين Kettlebell Swings
يعد أحد التمرينات المعززة من أجل تعزيز قوة الجذع، ويمكن أدائه كما يلي:
- وضع Kettlebell على مسافة حوالي قدمين من موضع المستخدم.
- الوقوف مع مباعدة القدمين بشكل قليل عن الكتف، ثم ثني الركبتين إلى الأمام، مع الإمساك بالمقبض باليدين ، والحفاظ على ظهر مسطح.
- اشتراك العضلات في سحب الوزن إلى الرجلين، مع تحريك نصف الجسم الأسفل للأمام، وسحب Kettlebell وصولاً إلى الكتف مع وضع الذراعين للأمام.
تمرين Barbell Deadlift
يحتل ذلك التمرين المركز الأول بين التمارين التي تستهدف تحريك الجسم بالكامل، حيث يكمن دوره في تقوية عضلات الظهر والكتف والأرجل، ويمكن أدائه بالخطوات التالية:
- الوقوف في وضعية Squad مع الإمساك البار الحديدي مع مباعدة اليدين بنفس عرض الأكتاف.
- الحفاظ على ارتفاع الصدر مع سحب الكتفين إلى الخلف، والنظر إلى الأمام عند رفع البار الحديدي.
- التركيز على إعادة الوزن نحو الكعب مع إبقاء البار الحديدي بشكل قريب من الجسم.
- رفع البار نحو الفخذين، ثم التوقف بشكل مؤقت وتكرار التمرين مرة أخرى.
تمرين Barbell Bent-Over Row
يتميز ذلك التمرين بمنح الجسم المزيد من النمو العضلي، وفيما يلي خطوات أداء التمرين وهي كالتالي:
- القبض على البار بشكل مرفوع، بحيث تكون الأيدي أكثر اتساعًا من عرض الكتف.
- ثني الساقين بشكل قليل مع الإبقاء على الظهر مستقيمًا.
- ثني النصف العلوي من الجسم نحو الأمام حتى يكون أقرب للشكل العمودي.
- رفع الوزن إلى الأعلى وصولاً إلى أسفل الصدر، ثم التوقف وبدء التمرين مرة أخرى.
تمرين Pull-Up
تتمثل أهمية هذا التمرين في الحصول على جسم أوسع من الأعلى وخصر نحيف أي ما يعرف بالجسم على هيئة حرف V، ويمكن أداء التمرين كما يلي:
- مسك المقابض، ومد راحة اليد نحو الأمام، مع مد الذراعين بالكامل.
- التباعد بين اليدين بنفس عرض الكتفين.
- حال الوصول إلى الأعلى، يتم دفع الجسم حتى تصل الذقن فوق البار.
- الانخفاض ببطء ثم العودة إلى البداية وتكرار التمرين مرة ثانية.
تمرين Dumbbell Single Arm Row
يعتمد هذا التمرين على إصلاح نقاط الضعف الموجودة في الجسم مع تعزيز قوة العضلات، ويمكن أدائه في الخطوات التالية:
- وضع اليد اليمنى على مقعد مسطح حتى تكون اليد مواجهة للكتف، مع الإبقاء على الذراع مستقيمًا.
- وضع الركبة اليمنى على المقعد مع استقامة الرجل اليسرى للوقوف عليها.
- استخدام اليد اليسرى في القبض على Dumbbell بحيث يكون الذراع موازيًا للأرض.
- النزول ببطء إلى الأرض مع تكرار الأمر عدة مرات.
تمرين Chest-Supported Dumbbell Row
يعمل هذا التمرين على تعزيز قوة الصدر مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، من خلال القيام بالحركات المنحنية للخلف، وفيما يلي خطوات أداء التمرين وهي كالتالي:
- الاستلقاء بالجسم في مواجهة مقعد مسطح ومد القدمين بهدف الحفاظ على الثبات.
- الإمساك ب Dumbbells باليدين مع فرد اليدين نحو الأسفل، ثم معاودة تحريكها نحو الأعلى، مع الإبقاء على الرأس مرفوعًا.
تمرين Inverted Row
يعمل هذا التمرين على تعزيز استقامة الظهر وتقوية عضلات الجسم بالكامل، ويمكن أدائه كالتالي:
- القبض على البار من الأعلى باتساع يزيد عن عرض الكتف، والتعلق تحت البار.
- فرد الجسم بالكامل مع الاستناد على الكعبين ومد الذراعين بالكامل.
- ضرورة الحفاظ على استقامة الجسم بالكامل من الكتف حتى الكاحل.
- ثني المرفقين مع سحب الصدر نحو البار.
تمرين Lat Pull-Downs
تعد عملية سحب الجسم نحو الأسفل من أهم العمليات المعززة لبناء العضلات، كما أن تنفيذ هذا التمرين ببطء يعزز من اكتساب العضلات بشكل فائق، وفيما يلي خطوات أداء التمرين وهي كالتالي:
- الجلوس على الركبتين.
- الإمساك بالبار على أن يكون اتجاه راحة اليد بعيد عن الجسم بنفس عرض الكتفين.
- الانحناء نحو الخلف بشكل قليل، مع سحب البار إلى الأسفل نحو الصدر.
- الحرص على ثبات الجذع طوال فترة أداء التمرين.
تمرين Single-Arm T-Bar Rows
يعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الجسم بالكامل، ويمكن أدائه من خلال الخطوات التالية:
- إضافة بعض الوزن إلى أحد أطراف البار.
- الانحناء نحو الأمام بحيث يكون الجذع موازي للأرض، مع الحفاظ على ثني الركبتين بشكل قليل.
- الإمساك بالبار بذراع واحد وسحبه نحو اليد من الخلف.
- سحب البار نحو الأعلى من أجل الضغط على عضلات الظهر في جزء الحركة العلوي.
- خفض الوزن ببطء، ثم معاودة أداء التمرين مرة ثانية.
تمرين Farmers’ Walk
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تحسين قوة الظهر وزيادة اتساع الكتف، مع تعزيز قوة قبضة اليدين، وهو تمرين لا يمثل أي صعوبة بل يمكن لغالبية الأشخاص أدائه، كما أنه شديد الأهمية لتقوية عضلات البطن والقضاء على الدهون وتكوين عضلات البطن بشكل أسرع، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الإمساك ب Dumbbells وجعل الذراع ممدودًا بجانب الجسم، مع المشي بخطوات سريعة وقصيرة.
شاهد أيضًا: كوبون خصم الكوتش Elcoach يصل إلى 15% فعال على جميع قوائم الاشتراكات
طريقة استخدام كود خصم الكوتش
يوفر تطبيق الكوتش التطبيق الرياضي المتكامل إمكانية الاشتراك بشكل فصلي أو سنوي مع الحصول على خصومات تصل إلى 50٪ حال الاشتراك كل ثلاثة أشهر أو خصم بقيمة 80٪ حال الاشتراك سنويًا، وذلك من خلال تفعيل كود خصم الكوتش الموجود على كوبون خصم الكوتش.
هناك عدة خطوات يمكن من خلالها الاستفادة بالخصومات المتاحة على تطبيق الكوتش وهي كالتالي:
- الدخول على الصفحة الرئيسية لموقع الكوتش.
- النقر على كوبون خصم الكوتش ليتم نسخ كود خصم الكوتش بشكل تلقائي.
- تحديد الباقة المراد الاشتراك بها سواء كانت الباقة الفصلية أو السنوية وفقًا للسياسات الخاصة بالموقع، ثم استكمال خطوات عملية شراء الباقة.
- لصق كود خصم الكوتش في المكان المخصص بها المكتوب عليها” لديك كود خصم أو دعوة؟ “.
- النقر على “حفظ” من أجل تفعيل قيمة خصم كود الكوتش.
شاهد أيضًا: كوبون خصم سبورتر 10% علي جميع المستلزمات الرياضية
على ذلك تم التعرف على بالصور ..تمارين رياضية لاستقامة وتقوية عضلات الظهر التي تعزز من الحفاظ على قوة واستقامة الظهر والحصول على بنية مثالية للجسم ، ويمكن الاستفادة من تلك التمارين بخصومات هائلة حال الحصول عليها عبر تطبيق الكوتش الذي يقدم خصم بقيمة 50٪ على الاشتراك الفصلي، وخصم قيمته 80٪ حال الاشتراك السنوي وذلك من خلال تفعيل كود خصم الكوتش.